Alimentos para mantener la masa muscular después de los 40s

A medida que envejecemos, es natural que perdamos masa muscular y fuerza debido a varios factores. A partir de los 40 años nuestro cuerpo experimenta una disminución de la producción de hormonas anabólicas y de la síntesis proteica muscular, así como también, una disminución de la actividad física que realizamos.

Además, con la edad, el cuerpo va perdiendo la capacidad para absorber los nutrientes de los alimentos que consumimos. Sin embargo, esto no significa que debamos aceptarlo como algo inevitable. Hay muchas maneras de mantener y aumentar la masa muscular, y una de ellas es a través de una dieta que incluya los alimentos adecuados para lograrlo.

1. Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los músculos. Después de los 40 años, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular. Las fuentes de proteína recomendadas incluyen carne magra, pescado, pollo, huevos, frijoles, lentejas y productos lácteos bajos en grasa.

2. Grasas saludables

Las grasas saludables son importantes para mantener la masa muscular, ya que ayudan en la absorción de nutrientes. Estas grasas saludables las puedes encontrar en las nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate y pescado graso como el salmón.

3. Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son importantes para proporcionar energía al cuerpo y los podemos encontrar en alimentos como: frutas, verduras, arroz integral y quinoa. Por el contrario, los carbohidratos simples como el azúcar refinado y los alimentos procesados no proporcionan los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular y es recomendable evitarlos si quieres conservar masa muscular.

4. Vitamina D

La vitamina D es importante para la absorción de calcio, que a su vez es esencial para mantener huesos y músculos saludables. La exposición al sol es la mejor manera de obtener vitamina D, pero también se puede encontrar en alimentos como el salmón, las sardinas y los huevos.

5. Agua

El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y también ayuda a mantener los músculos saludables. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día.

Recuerda que mantener la masa muscular después de los 40 años requiere un enfoque integral que además de una dieta adecuada, incluya también ejercicio regular. Mantenerte saludable te ayudará a vivir tu vida como tú la quieres.